5 Riti Tibetani

A tutti piace stare in forma ma non tutti hanno il tempo (o la voglia) di iscriversi in palestra o di frequentare un corso di fitness completo. Ti illustrerò quindi un ottimo modo per mantenere il corpo allenato in pochi minuti, che gioverà moltissimo anche al tuo benessere interiore: i cinque tibetani.

Tutto ciò di cui hai bisogno sono un quarto d’ora al giorno e lo spazio sufficiente per tenere le braccia aperte.

Indossa qualcosa di comodo e inizia a seguire la guida pratica ai cinque riti tibetani che trovi qui di seguito: sono sicuro che dopo, anche per te, il termine tibetano non sarà più solo associato ad una razza canina ma alla migliore forma di allenamento possibile per il ringiovanimento sia del tuo corpo che della tua mente.

Da dove cominciare?

Invece di correre su Google a controllare se i 5 tibetani funzionano, mettiti comodo e leggi con attenzione: se non sei abituato alle tecniche yoga di respirazione e di rilassamento, allora il primo suggerimento è quello di iniziare lentamente.

Uno degli aspetti più importanti degli esercizi tibetani è di svolgerli ad un ritmo costante, eseguendo fino a tre ripetizioni di ciascuno dei movimenti almeno una volta al giorno.

Mentre esegui i 5 tibetani presta attenzione a ciò che il tuo corpo ti dice e non forzare nessuna posizione che ti provoca dolore: uno strappo potrebbe infatti impedirti di allenarti il giorno seguente.

Qual è lo spazio adatto per eseguire l’allenamento?

Potrai svolgere i 5 esercizi tibetani ovunque ci sia spazio sufficiente per allargare le braccia, per cui anche un angolo del soggiorno o della tua camera da letto andranno benissimo.

Per stare più comodo utilizza un tappetino da yoga, un asciugamano o qualsiasi altra cosa morbida come base di appoggio sulla superficie.

In quale momento della giornata è preferibile allenarsi?

L’intera serie di movimenti deve essere eseguita da 2 a 3 volte al giorno e, secondo la medicina olistica, i momenti migliori per allenarsi sono l’alba e il tramonto.

Se proprio non ce la fai a svegliarti prima che faccia giorno, puoi scegliere anche un orario più in là della mattinata, a patto di riuscire poi col tempo a portare sempre più indietro le lancette dell’orologio.

Quante volte bisogna ripetere ogni esercizio?

A tendere, ciascuno dei 5 riti tibetani deve essere ripetuto 21 volte, ma all’inizio sarà sufficiente ripeterlo da 1 a 3 volte. Man mano che procedi con l’allenamento aumenterai  il numero di ripetizioni fino a raggiungere quello desiderato.

Un trucco per riuscire a raggiungere prima l’obiettivo? Invece di fare subito una serie completa da 21, suddividi l’esercizio in 3 serie da 7 ripetizioni con una pausa tra ogni serie.

Una volta che hai raggiunto 21 ripetizioni per ogni esercizio e sarai in grado di ripetere la serie almeno 2 volte al giorno, non c’è bisogno di andare oltre: tieni sempre presente che l’allenamento tibetano serve per il ripristino dell’energia, non per la costruzione di forza.

Come regolarsi con la respirazione?

Dato che nello yoga la respirazione ha una funzione importante per la conservazione e il recupero dell’energia, della forma fisica e del benessere interiore, cerca di adottare il modello di espulsione ed emissione dell’aria indicato per ognuno dei 5 esercizi tibetani.

Qualora tu dovessi sentirti stanco o a corto di fiato, è probabile che tu non stia eseguendo bene l’esercizio.

Quali sono gli esercizi da fare?

Curioso di scoprire di persona se i 5 tibetani funzionano? Allora inizia la tua prima sessione seguendo passo passo gli esercizi proposti, facendo attenzione sia al movimento che alla respirazione.

1. Primo esercizio tibetano

Primo rito TibetanoDalla posizione eretta, estendi le braccia all’altezza delle spalle lontano dal corpo e ruotale in senso orario come se volessi disegnare un orologio sul pavimento. Guarda dritto di fronte a te senza concentrarti su un punto preciso, ma facendo ruotare gli occhi insieme alle braccia. Concentrati sulla respirazione: il respiro entra ed esce dal tuo stomaco. Una volta che hai terminato un giro completo con le braccia, fai fuoriuscire l’aria ancora più profondamente dal tuo stomaco fino a quando la testa smette di girare e il battito ritorna normale. Anche gli attori e i cantanti utilizzano questa tecnica per riprendere fiato e concentrazione sul palco. Esegui questi movimenti 21 volte o finché non ti senti stanco oppure avverti dolore o vertigini. Nel muovere le braccia, segui il ritmo che preferisci, la velocità non è importante.

2. Secondo esercizio tibetano

Secondo rito tibetanoSdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’alto e le gambe dritte. Da questa posizione solleva le gambe da terra fino al punto più alto possibile e contemporaneamente alza la testa da terra, piegando il collo finché il tuo mento non arriva a toccare il petto. Dopo aver eseguito l’intero movimento, riporta lentamente le gambe e la testa a terra. Con la respirazione regolati così: inspira mentre sollevi le gambe e butta fuori l’aria mentre torni nella posa iniziale. Ripeti l’esercizio almeno 21 volte, se all’inizio non dovessi farcela prova a fare le tre serie da 7 o anche meno fino a che i muscoli addominali non si saranno rafforzati. Per darti più slancio e mantenere la posizione, prova a mettere le mani sotto i glutei per sostenere la colonna vertebrale inferiore. Per la buona riuscita di questo secondo rito tibetano è importante che il movimento delle gambe sia in salita che in discesa mantenga la stessa velocità.

3. Terzo esercizio tibetano

Terzo rito TibetanoInginocchiati con le gambe unite, le braccia tese, le mani  appoggiate lungo i lati delle cosce. A questo punto abbassa il mento fino a toccare il petto, inspira, poi riporta la testa nella posizione iniziale e, buttando fuori l’aria, ruota la testa e il collo all’indietro. Questo  esercizio aiuta a rilassare la colonna vertebrale inferiore e superiore, per non perdere l’equilibrio aiutati abbassando le mani sul retro delle cosce mentre ruoti la testa all’indietro. La respirazione segue esattamente questo ritmo: inspira mentre porti il mento al petto e espira mentre lo ruoti indietro. Ripetere fino a 21 volte o meno se non sei allenato. Per non farti male, ti consiglio di usare il peso della testa anziché i muscoli del collo per il movimento rotatorio: soprattutto quanto ti chini all’indietro evita di allungare troppo il collo per non rischiare strappi. Con un po’ di esercizio alla fine potrai coinvolgere nei movimenti anche i muscoli delle spalle. Questo esercizio può essere fatto sia con gli occhi aperti, che aiuta a mantenere l’equilibrio, che con gli occhi chiusi, che invece facilità il rilassamento e l’introspezione.

4. Quarto esercizio tibetano

Quarto rito tibetanoSiediti sul pavimento, allarga leggermente le gambe senza superare la larghezza delle spalle, disponi le braccia lungo i fianchi con le mani appoggiate a terra e le dita rivolte in avanti. Da questa posizione, lascia cadere la testa verso il petto, inspira, poi solleva i glutei da terra piegando le ginocchia e sostenendo il peso del corpo con i piedi e con le braccia come a formare un ponte. Il movimento completo prevede che tu riesca a sollevare i glutei fino a quando busto e cosce non sono parallele al suolo, facendo a questo punto ricadere la testa indietro. Espira mentre torni nella posizione seduta con la testa dritta e le braccia lungo il corpo. Il respiro asseconda il movimento inspirando mentre sollevi i glutei e espirando mentre li abbassi. Trattandosi di uno dei 5 tibetani più impegnativi, all’inizio probabilmente non riuscirai a ripetere la sequenza per 21 volte: non preoccuparti, c’è sempre tempo per migliorare, presta solo attenzione di eseguire in modo corretto l’esercizio e che il peso del corpo non gravi troppo sui polsi.

5. Quinto esercizio tibetano

Quinto Rito TibetanoAppoggia le punte dei piedi e le mani a terra,  rimanendo leggermente sollevato con la pancia rivolta verso il pavimento. Per mantenere l’equilibrio, divarica leggermente le gambe e le braccia, senza superare la larghezza della spalle. Da questa posizione, inspira, poi abbassa i glutei e inarca la schiena, ruotando la testa indietro, facendo attenzione a non cadere a terra: questa posa, detta anche del “Cobra” aiuta a rilassare i muscoli e ad allenare i fianchi. A questo punto butta fuori l’aria e, piegando leggermente le ginocchia datti una spinta per spingere le natiche verso l’alto, fino a formare una “V” rovesciata con le gambe e le braccia diritte. L’esercizio completo prevede che tu spinga la testa verso il basso con il  mento spostato in direzione del petto e le piante dei piedi appoggiati a terra: questa è detta nello Yoga posizione del “Cane verso il basso”. Termina la sequenza inspirando di nuovo e tornando nella posizione con la schiena inarcata. Il ritmo del respiro è il seguente: inspira mentre assumi la posizione del Cobra, espira mentre prendi quella della V rovesciata o del Cane. Ripeti la sequenza per 21 volte o quanto più riesci. In principio potrebbe risultarti difficile individuare il punto esatto dove mettere mani e piedi per assumere la posizione della V rovesciata, la cosa più difficile è proprio riuscire a mettere le piante dei piedi a terra.

Come terminare la sessione di allenamento

Termine dell'esercizio - Rito TibetanoDopo aver eseguito l’esercizio 5, mettiti disteso a pancia in giù con le braccia tese da una parte all’altra prendendo la forma di una croce. Appoggia il mento a terra e chiudi gli occhi: dovresti sentire il sangue che pompa dal cuore fino al resto del corpo. Rimani in questa posizione fino a che il battito e il respiro ritornano normali. Gira la testa da lato e dall’altro in modo alterno facendo un respiro profondo, poi rilassati per almeno un minuto. Adesso che hai finito il tuo allenamento sei libero di iniziare la giornata come vuoi tu, contando su un surplus di energia sia a livello fisico che mentale dato che i 5 riti tibetani si richiamano ai 5 chakra, vale a dire, secondo la tradizione religiosa indiana e la medicina ayurvedica, ciascuno dei centri di energia presenti nel nostro corpo e che presiedono alle varie funzioni organiche, psichiche ed emotive dell’ essere umano.

Se invece decidessi di eseguire i cinque tibetani prima di dormire, assicurati di avere almeno 30 minuti per rilassarti dopo lo svolgimento degli esercizi: andando infatti a dormire subito dopo, rischieresti di non riuscire a prendere sonno proprio come se tu avessi bevuto una tazza di caffè.

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