7 Tecniche di Meditazione per Aumentare la Produttività e Vivere Meglio

È senza dubbio un luogo comune il fatto che la meditazione abbia decine di benefici. Basta andare su Google o sfogliare qualche libro sull’argomento, per comprendere quanti e quali effetti benefici abbia la meditazione sulla tua mente.

Quello che però forse non sai è che non esiste un’unica pratica di meditazione: in questo articolo ti mostreremo alcune delle principali tecniche di meditazione, illustrandone anche i rispettivi vantaggi.

Mettiti dunque comodo e continua a leggere: alla fine, infatti, scoprirai quale tecnica di meditazione è più adatta a te e soprattutto quale di queste sarà in grado di aiutarti a crescere professionalmente.

1. Meditazione Buddista

La meditazione buddista, o meditazione Zen, deve il suo nome al termine giapponese “Zazen” che significa “seduto Zen” o “meditazione seduta”. Affonda le sue radici nella tradizione cinese del Buddismo Zen (Ch’an), risalente al monaco indiano Bodhidharma (VI secolo dC).

È diventata popolare in Occidente grazie a Dogen Zenji (1200 – 1253) fondatore del movimento Soto Zen in Giappone.

Si pratica stando seduti con le gambe incrociate sul pavimento utilizzando una stuoia o un cuscino, ma se scomodo si può ricorrere ad una sedia.

Tradizionalmente, la posizione da assumere era quella del Loto (“Padmasana”) con le gambe intrecciate in modo che il piede sinistro appoggi sopra la coscia destra e il piede destro appoggi sulla coscia sinistra all’altezza del pube.

Le ginocchia sono a terra, mentre le mani si appoggiano sulle ginocchia corrispondenti. La schiena è diritta e le spalle rilassate. Gli occhi sono chiusi o semichiusi, con lo sguardo fisso a terra a qualche centimetro di fronte a te.

Per quanto riguarda l’aspetto mentale di solito si pratica in due modi: concentrandosi completamente sul respiro che entra e esce dal tuo naso, contando mentalmente da 10 a 1 e viceversa man mano che inspiri. Oppure, secondo il metodo “Shikantaza”, soffermandosi esclusivamente su ciò che passa per la tua mente e intorno a te.

La meditazione buddhista è un tipo di meditazione sobria e formale, facile da praticare anche in gruppo in quanto esistono molte comunità Zen.

Questo tipo di meditazione pone molta enfasi nel mantenere la giusta postura, come aiuto per la concentrazione: questo può aiutarti a mantenere la calma e il controllo nelle situazioni tese e difficili e, se praticata in gruppo, a diventare più rispettoso delle regole e degli spazi altrui.

2. Meditazione Vipassana

“Vipassana” significa “conoscenza” o “vedere chiaro” ed è usata per indicare una pratica di meditazione buddista, risalente al VI secolo a.C. Si basa sulla consapevolezza e il controllo del respiro.

Ci sono alcune informazioni contrastanti su come praticare la meditazione vipassana, tuttavia la maggior parte degli insegnanti consigliano di iniziare con la consapevolezza del respiro, passando poi alle fasi successive di meditazione.

L’obiettivo finale è quello di sviluppare, attraverso un’attenzione focalizzata, una chiara visione delle proprie sensazioni corporee e dei fenomeni mentali, osservandoli momento per momento.

La posizione ideale è seduto su un cuscino, gambe incrociate e spina dorsale eretta; oppure è possibile usare una sedia o uno sgabello privo di schienale.

Il primo aspetto su cui puntare è quello della concentrazione, attraverso la consapevolezza e il controllo del respiro che entra ed esce dall’addome. In alternativa, puoi concentrarti sulla sensazione dell’aria che passa attraverso le narici e le labbra.

Più ti concentri sul respiro, più anche altre percezioni e sensazioni diventeranno evidenti: la respirazione rimane sempre “l’oggetto primario”, tutto il resto invece costituisce “l’oggetto secondario” o “il rumore di fondo”. Se un oggetto secondario dovesse colpire la tua attenzione, sottraendo spazio a quello primario, tutto quello che devi fare è soffermarti su di esso per un secondo o due, etichettandolo con una “nota mentale”.

Ad esempio, se mentre stai meditando senti il profumo di una rosa, dovrai registrarlo semplicemente come “odorare”, tornando poi a concentrarti sull’oggetto primario.

Questa pratica, soprattutto dopo che sarai riuscito a raggiungere “l’eccesso di concentrazione”, potrà aiutarti a ridurre l’attaccamento ai pensieri e alle sensazioni troppo materiali e terrene e può essere usata per evitare di essere assalito da dubbi, preoccupazioni e pensieri negativi, quando invece hai bisogno di rimanere concentrato.

Rispetto alla precedente, la meditazione vipassana è meno formale e non prevede riti particolari, quindi può essere pratica da tutti in libertà.

3. Meditazione Mindfulness

La Mindfulness, termine che è la traduzione occidentale del termine giapponese “Anapanasati” che significa  “consapevolezza del respiro”, è un adattamento da pratiche tradizionali buddiste di meditazione vipassana, che hanno subito l’influenza di altre pratiche come il buddismo Zen vietnamita. Uno dei principali promotori di questa tecnica è stato John Kabat-Zinn , che nel 1979 ha sviluppato un vero e proprio programma utilizzato in diverse cliniche ed ospedali.

Questa tecnica di meditazione si basa sul concentrarsi intenzionalmente sul momento presente, non prestando attenzione a pensieri, emozioni e sensazioni che si presentano.

La posizione è anch’essa da seduti sul pavimento o su una sedia, con la schiena dritta e non supportata. All’inizio, quello che devi fare è concentrarti sul respiro, spostando poi l’attenzione su quello che avviene nello spazio esterno a te e nella tua mente.

Lo sforzo è quello di non lasciarsi distrarre da ciò che avviene dentro e fuori da te, rimanendo consapevole di ciò che sta accadendo.

Questa tecnica è davvero molto utile anche nella tua professione per evitare alla tua mente di lasciarsi distrarre da fattori esterni e/o interni: c’è infatti una grande differenza tra essere dentro i tuoi pensieri o le tue emozioni, o esserne semplicemente a conoscenza.

La Mindfulness è sicuramente una delle forme di mediazione più diffuse per i suoi numerosi benefici sia a livello fisico che mentale.

4. Meditazione Trascendentale

La meditazione trascendentale o MT è una forma specifica di Mantra Meditation introdotto da Maharishi Mahesh Yogi nel 1955 in India e Occidente. A differenza delle altre tecniche di meditazione, la MT non può essere imparata in modo autonomo, ma deve essere insegnata da un istruttore autorizzato.

Si basa sulla ripetizione per alcuni minuti, due volte al giorno, di uno specifico suono (mantra), che permette alla mente di raggiungere uno stato di “consapevolezza senza oggetto” chiamato “trascendenza“.

È bene sapere che il mantra non è unico ma viene assegnato in base al sesso e all’età del praticante.

In generale, la meditazione trascendentale si rivela utile per risolvere situazioni di stress e apportare un benessere complessivo sia al corpo che alla mente.

5. Meditazioni Yoga

Non è possibile parlare di meditazione Yoga al singolare in quanto non c’è unico tipo di meditazione che può essere ricondotta alla tradizione dello Yoga, termine che di per sé significa semplicemente “Unione”. Parlando molto in generale, questa disciplina si divide in regole di condotta (yama e niyama), posture fisiche (asana), esercizi di respirazione (pranayama) e vere e proprie pratiche contemplative di meditazione.

La più comune fra queste ultime è la “Meditazione del Terzo Occhio”, ma ce ne sono anche altre, ognuna delle quali si concentra su uno dei 7 Chakra, ripetendo un mantra e focalizzando l’attenzione sul punto del corpo in cui è collocato il centro di energia.

Per comprenderne meglio le modalità, prova a inserire su Google il termine di ricerca “meditazione youtube” e vedere alcuni video riguardanti le pratiche Yoga che possono essere anche molto diverse fra loro. Il Nada Yoga, ad esempio, prevede l’uso del suono e della musica per meditazione.

Altre tecniche di contemplazione come il Tantra o la Kundalini, il cui obiettivo è risvegliare “l’energia kundalini“, che giace dormiente alla base della spina dorsale, sono così complesse da poter essere praticate solo sotto la guida di uno Yogi qualificato.

In generale, ciascuna di queste tecniche è in grado di farti raggiungere un maggior grado di benessere e stabilità interiore: in particolare risultano utili, per quello che concerne l’aumento del tuo potenziale anche in campo lavorativo e professionale, quelle finalizzate allo sblocco dei Chakra.

 6. Meditazione Cristiana

Nelle tradizioni orientali la meditazione è di solito praticata con lo scopo di trascendere la mente e raggiungere l’illuminazione.

Nella tradizione cristiana invece l’obiettivo delle pratiche contemplative è quello di giungere ad una purificazione morale e ad una più profonda comprensione della Bibbia; nel filone mistico, la persona mira a raggiungere un rapporto più stretto con Dio.

Sono esempi di meditazione cristiana la preghiera contemplativa, che comporta la ripetizione silenziosa di parole sacre o frasi, con messa a fuoco e devozione, e la lettura contemplativa, che consiste invece nel pensare profondamente agli insegnamenti della Bibbia.

Esiste, però, anche una meditazione silenziosa, di solito preceduta dalla preghiera o dalla lettura, in cui il fedele si concentra con tutta la sua mente, il cuore e l’anima sulla presenza di Dio.

7. Meditazione guidata

Un ultimo tipo di meditazione è la meditazione guidata, un fenomeno tutto sommato moderno. In passato, infatti, le persone erano più portate alla meditazione sia per una più profonda motivazione, sia per il fatto che la loro vita era più semplice e priva di distrazioni.

Oggi invece la nostra vita è piena, le distrazioni sono ovunque e la meditazione è spesso richiesta come mezzo per sviluppare una migliore salute, migliorare le prestazioni e/o migliorare sé stessi. Per queste ragioni, la meditazione guidata può essere un buon modo per farti apprendere la pratica, che potrai ripetere in seguito da solo.

La meditazione guidata è in definitiva come cucinare seguendo un libro di ricette: è il miglior modo per preparare un piatto che non si conosce, ma una volta che avrai compreso principi e sapori, dovrai chiudere il libro e fare da solo. Il piatto avrà forse un sapore diverso, ma sarà fatto su misura per te!

Questa pratica si svolge solitamente utilizzando un audio o un video di sottofondo, dove una voce guida ti illustra la strada per raggiungere lo stato meditativo. Lo scopo è quello di sviluppare e approfondire la pratica stessa, con tutti i benefici che ne derivano.

In alcuni casi, audio e video sono basati anche sulla visualizzazione di immagini, contenenti oggetti, entità, paesaggi, il cui scopo è quello di rilassare e/o calmare. In alcune tecniche Yoga è prevista l’aggiunta della musica per meditazione, di solito solo strumentale o costituita da suoni della natura: in questo caso, l’obiettivo sono il relax e tranquillità.

Infine, alcuni audio per la meditazione prevedono anche l’uso di affermazioni, di solito accoppiate con la visualizzazione di immagini, il cui fine è quello di imprimere un messaggio nella tua mente.

Se sei alle prime armi con la meditazione o sei alla ricerca di qualche obiettivo specifico, come migliorare l’autostima o semplicemente lasciar andare un po’ di tensione, puoi tranquillamente ricorrere alla meditazione guidata.

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